Ćwiczenia w domu: ćwiczenia na szybką utratę wagi

Domowe ćwiczenia szybkiego odchudzania, wykonywane regularnie, pomogą Ci uzyskać szczupłą i piękną sylwetkę.

Planowanie szkoleń

Do doboru ćwiczeń do szybkiego odchudzania w domu należy podchodzić z uwzględnieniem indywidualnych cech (masa ciała, płeć, wiek, lokalizacja tkanki tłuszczowej, występowanie chorób przewlekłych). Ćwiczenia dla osób powyżej 50 roku życia będą się bardzo różnić od ćwiczeń dla osób po czterdziestce.

Eksperci opracowali szereg zaleceń, których ludzie powinni przestrzegać podczas samodzielnych ćwiczeń:

• nie powinno być długich przerw między treningami;
• podczas pracy konieczne jest wykonywanie ruchów miękko, płynnie, bez zatrzymywania się;
• ważne jest, aby przestrzegać prawidłowej techniki każdego ćwiczenia;
• rozgrzewka jest wymagana przed głównym kompleksem;
Leku
• nie należy ćwiczyć w okresach choroby lub silnego zmęczenia.

Jak często musisz ćwiczyć, aby szybko schudnąć

Aby schudnąć i szybko uzyskać dobrą kondycję, należy systematycznie ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu. Tryb ten wynika z tego, że organizm doświadcza dużego obciążenia podczas treningu, potrzebuje czasu na regenerację. Jeśli zmniejszysz liczbę sesji, nie da to pożądanego efektu. Wzrost będzie stresujący dla organizmu.

Optymalny czas treningu to 45-60 minut, przy czym tempo pracy powinno być stopniowo zwiększane. Osoby, które od dłuższego czasu nie były zaangażowane w aktywność fizyczną, powinny zacząć od treningów trwających 10-15 minut, a następnie dodawać 5-10 minut przy każdym kolejnym treningu.

Rozgrzewka

Rozgrzewka jest ważnym krokiem, powinna zająć 5-7 minut. Ćwiczenia rozgrzewające zmniejszają ryzyko ewentualnych kontuzji, lepiej rozgrzać się od górnej części ciała i zakończyć dolną częścią ciała.

Na ramiona i barki

W pozycji stojącej, ze stopami na wysokości ramion, należy położyć ręce na ramionach i zacząć wykonywać ruchy obrotowe do przodu, a następnie 5-7 razy do tyłu.

Ręce należy zbliżyć do klatki piersiowej, utrzymując je równolegle do podłogi. Odwraca się w prawo, rozkładając ręce na boki. Wróć natychmiast do pozycji wyjściowej i powtórz ruch dla lewej strony.

Z tyłu

Aby rozgrzać plecy, pomoże skręcanie w prawo i lewo, nogi i miednica powinny pozostać nieruchome. W każdym kierunku musisz wykonać 15-20 obrotów. Następnie możesz udać się na stoki. Powinny być płytkie, należy je wykonywać powoli, 10-15 powtórzeń dla prawej i lewej strony. Możesz przechylać do przodu i do tyłu. Nie musisz się zbytnio odchylać.

Wykonaj 10 ruchów obrotowych w każdym kierunku. Okrągłe ruchy miednicy są korzystne zarówno dla mięśni tułowia, jak i dla kończyn dolnych.

Na nogi

Rozciągając nogi, pamiętaj, aby zwracać uwagę na stopy. Położyć skarpetę na podłodze i skręcić w lewo, a następnie w prawo 10–12 razy. Następnie musisz stanąć na palcach i opuścić się na stopę, ale pięta nie powinna dotykać podłogi. Taki sprężysty ruch w górę iw dół należy wykonać 20-25 razy.

Zestaw ćwiczeń do szybkiego odchudzania w domu

Ćwiczenia należy wykonywać regularnie, tylko w takim przypadku dadzą widoczne rezultaty.

Na pośladki

Istnieje wiele przydatnych ćwiczeń wzmacniających pośladki, z których wiele jednocześnie ćwiczy mięśnie pleców lub nóg.

1. Możesz zacząć od prostego rodzaju obciążenia: nogi są rozstawione na szerokość barków, stawy kolanowe zgięte pod kątem 90 ° i pozostają w tej pozycji jak najdłużej (45-60 sekund).
2. Poniższe ćwiczenie pomoże wytrenować mięśnie pośladków, ud i łydek: stopy są rozstawione na szerokość barków, tak aby skarpetki wyglądały na boki. Dłonie na biodrach zaczynają się powoli opuszczać, tak aby biodra były równoległe do podłogi. W tej pozycji podnieś pięty i opuść je. Musisz wykonać 10-12 powtórzeń w 2-3 zestawach.
3. Kolejne ćwiczenie, które daje dobry efekt: przysiad, dłonie przed stopami, zaczynamy na przemian unosić biodra, kierując pośladki do góry. Nie musisz całkowicie prostować nogi, ale powinieneś poczuć napięcie w pośladku i tylnej części uda. Każde podejście powinno składać się z 10-15 razy, 2-3 powtórzeń.
4. Kolejne ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób: stopy rozstawione na szerokość barków, oprzyj ręce na biodrach i wykonaj mały przysiad, następnie wstań i wyciągnij lewą nogę do przodu, a następnie skieruj ją po przekątnej. Stopę należy obrócić w bok. Ramiona zgięte w łokciach: lewy tył, prawy przód. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej, powtórz to samo dla prawej nogi. Wykonaj to ćwiczenie 10-12 razy z każdej strony w 2 seriach.
5. Wał kolana napina mięśnie pośladków, nóg i brzucha. Nogi powinny być rozstawione na szerokość barków, dłonie powinny być złożone z tyłu głowy. Wykonujemy przysiad, po którym wstajemy, podnosimy prawe kolano do góry i kierujemy do niego lewy łokieć. Następnie wracamy do pierwotnej pozycji, powtarzamy po drugiej stronie. Musisz wykonać 10-12 powtórzeń w 2 zestawach.
6. „Rakieta”: stopy rozstawione na szerokość barków, przykucnij głęboko, jednocześnie wyciągając ręce do tyłu. Następnie musisz wstać i cofnąć prawą nogę, przechylić ciało do przodu tak, aby było równoległe do podłogi. Ręce wyciągnięte przed tobą. Utrzymaj tę pozycję przez 1–2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Z każdej strony musisz wykonać 10-12 powtórzeń w 2-3 zestawach.

Przysiady

Każdy zestaw ćwiczeń powinien zawierać przysiady. Wzmacniają plecy, nogi, pośladki. Technika przysiadu: pośladki należy odciągnąć do tyłu, biodra są równoległe do powierzchni podłogi. Stopy rozstawione na szerokość barków, palce lekko obrócone na boki. Ciężar ciała powinien być przenoszony na piętach, abyś mógł łatwo zdjąć skarpetki z podłogi. Ramiona są z tyłu głowy, klatka piersiowa jest uniesiona, a barki skierowane do tyłu i lekko w dół.

Ważne jest, aby plecy były proste, bez łuków w dolnej części pleców. Napnij mięśnie brzucha. Wykonuj przysiady w 2-3 seriach, z których każdy powinien zawierać 20-30 powtórzeń.

Skoki

Kucnij, aby wykonać skoki. Z tej pozycji musisz spróbować skoczyć na maksymalną wysokość, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Uruchom 20-25 razy.

Skakanie ma wiele odmian, najbardziej efektywne jest ćwiczenie Burpee. Podczas jego wykonywania rozpoczyna się spalanie tkanki tłuszczowej, jednocześnie pracuje kilka grup mięśni. Możesz przystąpić do jego realizacji w 1-2 tygodnie po rozpoczęciu treningu.

Aby zagrać, musisz przyjąć pozycję stojącą, stopy rozstawione na szerokość barków, następnie ugiąć je lekko w kolanach i oprzeć dłonie na podłodze. Skokiem zmieniają pozycję ciała do pozycji leżącej, następnie trzeba wykonać pompkę, po czym ponownie, przy pomocy skoku, należy przyjąć pozycję siedzącą. Ostatni etap - podskocz, unosząc proste ręce. Wykonuj ćwiczenie przez 45-60 sekund. Odpoczywaj między seriami nie dłużej niż 1 minutę. Tylko 4-5 podejść.

Nożyczki

To ćwiczenie wykonuje się z plecami na podłodze. Nogi należy wyprostować, dłonie ułożyć wzdłuż bioder. Następnie nogi są skrzyżowane i natychmiast rozłożone jak najszerzej na boki. Powtórz 10-15 razy w 2-4 powtórzeniach.

Na nogi

Ćwiczenia fitness w domu muszą obciążać nogi. Opcje ćwiczeń do ćwiczenia mięśni nóg:

1. Uklęknij, ręce prosto przed siebie. W tej pozycji siadamy na pośladku, lekko przechylając ciało dla równowagi. Uruchom 20-25 razy z każdej strony.
2. Wypady mogą napiąć uda, łydki i pośladki. Musisz wstać prosto, trzymając razem kończyny dolne, a następnie zrobić duży krok do przodu lewą stopą i ugiąć kolano pod kątem prostym. Wróć do pierwotnej pozycji po 1 sekundzie. Wykonaj 20-25 razy w 2 zestawach.
3. Podnoszenia: w pozycji stojącej oprzyj się o oparcie krzesła, najpierw unieś lewą nogę w bok, a następnie prawą. Z tej samej pozycji na przemian odsuń nogi. Zmieniamy pozycję: klękamy, opieramy łokcie na podłodze i ponownie cofamy nogi, które powinny być wyprostowane. Wracamy do pozycji wyjściowej i ponownie powtarzamy pierwszy typ wyciągów. Dla każdego rodzaju obciążenia musisz wykonać 15-20 powtórzeń dla każdej nogi.
4. Zgięcia: wykonywane w pozycji stojącej z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Pochyl się, trzymając proste plecy. Ciało powinno być równoległe do podłogi, nogi lekko ugięte w kolanach. Prostujemy się i powtarzamy ruchy. Musisz wykonać 10-12 powtórzeń w 3-4 zestawach.

Półprosta

Półpętla to odmiana przysiadu. Aby to wykonać, musisz ustawić nogi nieco szerzej niż ramiona, palce u stóp powinny być jak najbardziej obrócone na boki. Wykonujemy powolny, płytki przysiad, starając się wyprostować plecy. Konieczne jest jak najdłuższe pozostanie w tej pozycji, a następnie powolny powrót do pierwszej pozycji. Wykonaj 10-15 razy w 2 zestawach. Ten rodzaj ćwiczeń wzmocni mięśnie nóg, pośladków i pleców.

Zamachnij nogą

Musisz położyć się na prawym boku, zgiąć prawą nogę i zacząć płynnie podnosić lewą. Amplituda wahań powinna być jak największa. Konieczne jest zachowanie równowagi, a nie pochylanie się do przodu ani do tyłu. Z każdej strony powtórz 15-25 zamachów.

Brzuch

1. Wzmocnij gorset mięśni brzucha: połóż się na plecach, dłonie pod głową, nogi wyprostowane. Pociągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, oderwij górną część ciała od powierzchni podłogi i poprowadź ją w kierunku nóg. Następnie wracamy do pozycji leżącej. Musisz wykonać 2 zestawy po 20-25 powtórzeń.
2. Skośne mięśnie prasy można pompować w ten sposób: połóż się na plecach, ugnij lekko kolana, dłonie połóż na ciele. Ciało należy lekko unieść, aby łopatki oderwały się od podłogi i sięgnęły lewą ręką do lewej pięty. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten sam ruch dla prawej strony. Wykonaj 5-10 razy z każdej strony.
3. Klasyczna deska wzmocni mięśnie brzucha i plecy. Opierając się na dłoniach i palcach u nóg, musisz stanąć na podłodze. Plecy i nogi powinny łączyć się w jedną linię. Są w tej pozycji przez 30-60 sekund. Aby wykonać boczną deskę, musisz stanąć bokiem, kładąc nacisk na zgięty łokieć, a drugą rękę podnieść. Następnie ciało zostaje uniesione, maksymalnie obciążając mięśnie brzucha i boczne. Utrzymaj tę pozycję również przez 30-60 sekund.
4. Aby usunąć brzuch w domu, możesz skorzystać z ćwiczenia „Złóż”. Z pozycji leżącej musisz połączyć górną część ciała z nogami. Odbywa się to tak, abyś mógł dotykać stóp palcami. Opuść się do pozycji wyjściowej i ponownie wstań, próbując połączyć dolną i górną część ciała. Robimy to w szybkim tempie. Wykonaj 5-10 razy w 2 zestawach.

Ukośne brzuszki

Wykonywany w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami. Ręce są pod głową. Łokciem prawej ręki rozciągamy się do lewego kolana. Następnie lewym łokciem - w prawo. Z każdej strony musisz wykonać 20-25 ruchów. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie brzucha i pleców.

Uspokój się

Każdy trening, nawet krótki, powinien kończyć się ćwiczeniami rozciągającymi. Aby to zakończyć, musisz usiąść na podłodze, postaraj się rozłożyć nogi tak szeroko, jak to możliwe. Następnie całym ciałem pochyl się do przodu, w prawo, w lewo. Konieczne jest zbliżenie ciała jak najbliżej podłogi i wyprostowanych nóg. Następnie połóż się na podłodze i wykonuj ruchy krzyżowe, w których nogi i ręce są skierowane w przeciwnych kierunkach.

Codzienna dieta i suplementy odchudzające

Ćwiczenia pomogą szybko skorygować sylwetkę tylko przy odpowiednim odżywianiu. Z diety należy wykluczyć tłuste, pikantne i słone potrawy. Przydatne płatki zbożowe, zioła, twarożek, jajka na twardo. Ważne jest, aby w codziennej diecie uwzględnić świeże warzywa i owoce.